ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСА КРУГОВОГО САМОМАССАЖА. Иога

на главную страницу

Комплекс желательно выполнять в утренние часы, сразу после подъема. В случае невозможности выполнения этого правила следует придерживаться принципа: лучше выполнить практику днем или вечером, чем не делать ее вовсе.

Лучше выполнять начальный вариант комплекса по 10 минут ежедневно, чем основной или расширенный через большие интервалы времени. Если же регулярность базовой практики налажена, можно добавлять один – два раза в неделю более сложные занятия.

Не следует нетерпеливо ожидать сверхбыстрого улучшения состояния в результате выполнения упражнений, пусть лучше обретение здоровья станет для вас сюрпризом. Более того, иногда массажное воздействие приводит к обострению скрытых в человеке внутренних проблем и хронических болезней (китайские врачи говорят: переведи хроническую болезнь в острую, затем лечи). В этом случае необходимо значительно уменьшить воздействие или временно прекратить практику до прохождения острой стадии заболевания. Как правило, после такого пробаливания проблема уходит навсегда.

Выполнение самомассажа категорически не рекомендуется во время острых лихорадочных и воспалительных процессов, кровотечений. В период беременности, а также при камнях в желчном пузыре массаж живота выполняется бесконтактно.

На выполнение отдельных массажных движений комплекса отводите примерно равные промежутки времени с тем, чтобы обеспечить равномерность проработки организма. Впоследствии, по мере развития восприятия своего тела, можно выполнять движения до возникновения описанных ниже специфических ощущений. Если все же такое ощущение никак не возникает, смело переходите к следующему движению и помните, что запуск целостного механизма саморегуляции важнее лечения отдельно взятого участка тела.

Перед началом выполнения комплекса необходимо настроить себя на занятие – успокоить ум, дыхание, сосредоточиться на ощущении тела. Для такой настройки традиционно принято использовать определенные позы (асаны), способствующие глубокому сосредоточению. В зависимости от предпочтения и физических возможностей занимающегося ими могут быть «поза ученика» сидя на пятках – ваджрасана, поза со скрещенными ногами – сукхасана или более сложные варианты позы лотоса – ардха падмасана и падмасана, в которых одна или обе ступни кладутся на бедро противоположной ноги.

При невозможности выполнения ни одной из этих асан можно просто сесть на стул, выпрямить спину и посидеть примерно одну – две минуты с закрытыми глазами. Руки можно положить на бедра или соединить перед грудью в жесте намасте – жесте молитвы и медитации.

Растирающие движения выполняйте активно, до возникновения тепла и легкого покраснения кожи в массируемом месте. Выполняя разминающие движения, не старайтесь вызвать острую боль сильным надавливанием, лучше подберите силу и ритм воздействия, чтобы происходило расслабление мышечных напряжений под руками. Выполняя точечный массаж, сначала постарайтесь как можно точнее попасть на нужное место, активизируя его вибрирующим и вращательными движениями. Как правило, верно найденная точка дает специфическую реакцию в виде покалывания, боли, ломоты, волны тепла или ветерка, которое распространяется («отдает») вокруг точки или вдоль хода меридиана. После активизации замедляем движение, переводя его в статическое надавливание и производя расслабляющий выдох в точку, при этом представляем и стараемся почувствовать движение воздуха или светлой субстанции, проходящей через палец массирующей руки (если это требуется в описании движения).

Все круговые массажные движения выполняются в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело.

Если в процессе выполнения комплекса вы вдруг вспомнили, что пропустили какое-либо движение, можете вернуться немного назад, выполнив это движение и повторив все последующие до того места, на котором вы прервались.

Любой вариант комплекса (начальный, основной и расширенный) должен завершаться глубоким расслаблением. Релаксация выполняется в шавасане, лежа на спине, ноги и руки вытянуты, ладони вверх, глаза закрыты. Возможна также релаксация в ардха курмасане: из положения сидя на пятках, большие пальцы ног вместе, колени разведены, необходимо наклониться вперед, уложить лоб на пол, соединить ладони вместе над головой и хорошо расслабить переднюю стенку живота. После длительного удерживания положения стоя в основном варианте комплекса рекомендуется использование релаксационного варианта урдхва прасарита падасаны: лежа на спине, ягодицы вплотную к стене, ноги вытянуты вдоль стены перпендикулярно полу. Если комплекс используется как составная часть более сложной практики, расслабление может быть выполнено после завершения всего занятия.

Конец формы

МИНИМАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

Минимальный комплекс содержит массаж рук и ног, заднесрединного и переднесрединного меридианов. Заднесрединный канал является управляющим по отношению ко всем янским каналам. Переднесрединный функциональный канал объединяет энергию всех иньских каналов организма. Микрокосмическая орбита, включающая заднесрединный и переднесрединный каналы приводит к уравновешиванию мужского и женского (янского и иньского) начал человека. Практика минимального комплекса является базовой для формирования микрокосмической орбиты в более сложных комплексах.

Настройка: сесть на стул, выпрямить спину и посидеть примерно одну – две минуты с закрытыми глазами. Руки можно положить на бедра.

Основная стойка: ноги на ширине плеч, внешние стороны стоп параллельны. В крайнем случае, при невозможности выполнения комплекса стоя, можно сесть на край стула таким образом, чтобы спина была прямая.

Массируем одну руку другой рукой. Проводим ладонью вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка, вниз – по внутренней стороне руки. Выполняем движение 3, 5, 7 или более раз. Меняем руки.

Массаж ног. Руки скрещены, проводим ладонями от концов больших пальцев ног по внутренним поверхностям ног до низа живота, разводим ладони в стороны, через поясницу опускаем по боковой и задней сторонам ног до мизинцев, затем меняем перекрест рук так, чтобы другая рука оказалась спереди.

Растираем копчик основаниями сомкнутых указательных пальцев.

Выполняем круговые растирания спины боковой поверхностью указательного и большого пальцев кулака, постепенно поднимаясь от крестца через поясницу, межлопаточную область до основания шеи.

Разминаем надплечья и прощипываем внешнюю сторону противоположной руки до мизинца. Для гипертоников эти два последних движения являются обязательными. Повторяем их с другой рукой.

Массируем заднюю поверхность шеи пальцами и ладонью, продолжая спиральные движения до самого верхнего позвонка.

Кончиками пальцев растираем кожу по всей поверхности волосистой части головы. Находим и стараемся размассировать болезненные и нечувствительные участки.

Умываем лицо сверху вниз (с удовольствием без счета). Руки идут по противоположной стороне лица.

Умываем шею поочередно ладонями сверху вниз.

Мужчины кладут ладонь правой руки на грудь, левую ладонь поверх правой, женщины – правую поверх левой. Массируем грудь, описывая большой круг в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело.

Массируем ладонями среднюю линию груди и живота, описывая сложенными ладонями маленькие круги и постепенно опускаясь до лобка.

Описываем ладонями большие круги по животу в направлении хода ободочной кишки.

Останавливаемся у солнечного сплетения, с выдохом проводим ладонями руками до стоп по передней поверхности ног.

Повторяем массаж ног. Выполняем движение вверх по внутренним поверхностям ног, вниз – по внешним (как в п. 2).

Выполняем релаксацию в ардха курмасане: из положения сидя на пятках, большие пальцы ног вместе, колени разведены, необходимо наклониться вперед, уложить лоб на пол, соединить ладони вместе перед головой.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС – 1

В основном комплексе добавляется ряд движений, связанных с воздействием на точки акупунктуры головы и шеи.

Растягивание кожи лба от центра в стороны, последовательно опускаясь сверху вниз на линиях края волосистой части головы, середины лба и чуть выше бровей, формирует опускание энергии по лбу сверху вниз, и, далее вдоль носа. Такое направление энергии приводит к более глубокому успокоению ума практикующего, снимая возбуждение и невротические состояния.

Янские каналы рук и ног соединяются в области головы и лица. При массаже боковых областей носа задействуются пары каналов желудка и толстого кишечника. Воздействие на зоны внутренних углов глаз восстанавливает связь каналов тонкого кишечника и мочевого пузыря. Массаж висков захватывает зоны соединения каналов трех обогревателей и желчного пузыря.

Объединение иньских каналов рук и ног происходит в области груди. Растирание под ключицами восстанавливает связь каналов печени и легких, почек и перикарда. Массаж груди воздействует на пару каналов поджелудочной железы (селезенки) и сердца.

Выполняем настройку, сосредотачиваясь на ощущении и расслаблении тела в позе со скрещенными ногами – сукхасане.

Предварительный массаж рук и ног

Растираем ладони друг о друга, перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону, начиная с уровня солнечного сплетения, затем опускаемся вниз до уровня таза, поднимаемся вверх до головы и возвращаемся к центру. Больше уделяем внимание проблемным областям – тем местам, которые болят либо не чувствуются.

Трясем кистями, постепенно поднимая руки снизу вверх.

Хлопаем ладонями, опуская руки и перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону. Особое внимание уделяем проблемным областям тела.

Одну ладонь помещаем на солнечное сплетение, растираем тыльную сторону ладони другой рукой.

Массируем одну руку другой рукой: с вдохом проводим ладонью вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка, с выдохом вниз – по внутренней, до кончиков пальцев –– 3, 5, 7 или более раз. Меняем руки.

Массируем руки попеременно, выравнивая воздействие на правую и левую стороны тела. Цикл состоит из движений вверх–вниз по одной руке, после чего массирующая и массируемая рука меняются местами.

Массаж ног: руки скрестно, проводим ладонями от концов больших пальцев ног по внутренним поверхностям ног до уровня на 2 пальца ниже пупка (свадхистаны, нижнего дань-тяня), разводим ладони в стороны, через поясницу опускаем по боковой и задней сторонам ног до мизинцев, затем меняем перекрест рук так, чтобы другая рука оказалась спереди. Постепенно стараемся научиться не сгибать ноги, коленные чашечки держать подтянутыми вверх.

Массаж задней поверхности тела

Растираем копчик основаниями сомкнутых указательных пальцев до появления ощущения, что копчик нагревается и смещается вперед. Возникновение ощущения врастания ног в пол свидетельствует о раскрытии чакры муладхары.

Выполняем круговые растирания спины боковой поверхностью указательного и большого пальцев кулака, постепенно поднимаясь от крестца до поясницы.

Растираем линии почки – копчик тыльной стороной ладоней. Должно возникать ощущение, что поясница выпрямляется и движется назад.

Выполняем круговые движения кулаком, поднимаясь от поясницы до межлопаточной области.

Растираем зону между лопаток с захватом рук (как в гомукхасане), если не можем захватить, то пальцами и ладонью. Поменять руки (другая рука сверху).

Выполняем круговые движения вокруг 7-го шейного позвонка. Для нахождения 7-го шейного позвонка необходимо наклонить голову вперед и нащупать тот, который максимально выступает при этом движении в области основания шеи.

Разминаем надплечья (трапециевидные мышцы) пальцами противоположной руки.

Прощипываем внешнюю сторону руки (канал сердца) от надплечья до мизинца. Растираем мизинец, зажимая его в кулак и поворачивая вокруг своей оси. Для гипертоников эти два последних движения являются обязательными. Повторяем их с другой рукой.

Массируем шею, выполняя пилящие движения внешними ребрами ладоней, постепенно поднимаясь от 7-го шейного позвонка до ямок под затылочными буграми головы.

Накладываем пальцы рук сзади на шею по бокам от позвоночника, голову наклоняем вперед. На выдохе разблокируем шейные позвонки, растягивая кожу в разные стороны.

Массаж головы

Большие пальцы помещаем в ямки под затылочными буграми. Активизируем точки фэн-чи на канале желчного пузыря, затем делаем выдох, одновременно ощущая большие пальцы рук и стараясь почувствовать как бы движение воздуха через них.

Большой палец (любой руки) ставим на самый верхний шейный позвонок, массируем, затем кладем другую ладонь на лоб (закрывает межбровье) и производим выдох через большой палец.

Сплетенными пальцами обеих рук, как гребнем, выполняем небольшие движения вперед – назад по средней линии головы, постепенно перемещаясь от затылка ко лбу.

Внешними сомкнутыми ребрами ладоней производим движение вперед – назад по каналу мочевого пузыря, вдоль средней линии головы.

Растираем, затем смещаем кожу пятью пальцами по всей поверхности волосистой части головы. Находим и стараемся размассировать болезненные и нечувствительные участки.

Разблокировка межкостных швов головы: помещаем пальцы вдоль швов и вместе с выдохом растягиваем кожу. Прорабатываем последовательно сагиттальный (срединный) шов, затылочно-теменные, теменно-височные, лобно-теменные, лобно-височные швы.

Растираем кончиками пальцев область над ушами, совершая горизонтальные движения.

Пощипываем, затем вращаем ушные раковины руками.

Плотно закрываем ладонями уши, щелкаем по подбугорным ямкам и затылку указательными пальцами. Глухой звук свидетельствует о плохом состоянии канала желчного пузыря, звонкий – хорошем.

Помещаем ухо в вилочку между средним и указательным пальцами, растираем, постепенно ускоряя движение.

На выдохе проводим ладонями по боковой поверхности тела вниз до пола по каналу желчного пузыря, заканчивая движение на четвертых пальцах ног – 2 раза.

Массаж лица

Массируем три линии лба (у края волосистой части головы, посредине и над бровями) большими пальцами перекрестных рук; делаем вдох и медленный плавный выдох, разводя пальцы в стороны. Последовательно меняем перекрест рук.

Указательным, средним и большим пальцами «снимаем пенсне» с межбровья.

Прощипываем брови от центра в стороны.

Ставим пальцы рук вокруг висков и растягиваем кожу.

Массируем виски вокруг точек тай-ян: вверх–вперед–вниз–назад по кругу.

На выдохе проводим ладонями по передней поверхности тела по каналу желудка вниз, начиная от висков до второго пальца ноги – 2 раза.

Боковой поверхностью согнутого указательного пальца массируем круговым движением по часовой стрелке межбровье.

Проводим им же по переносице несколько раз сверху вниз, сохраняя равномерный нажим вдоль всей длины носа.

Помещаем середину ладони (точку лао-гун канала перикарда) на кончик носа (точка су-ляо заднесрединного канала) и производим вращение ладонью по часовой стрелке.

Массируем указательным пальцем точку жень-чжун заднесрединного канала под носом. Затем растираем из стороны в сторону под носом боковой поверхностью горизонтально расположенного указательного пальца.

Массируем впадины под бровями у внутренних углов глаз – точки цуань-чжу на канале мочевого пузыря.

Боковой поверхностью указательных пальцев растираем без сильного нажима вдоль носа.

Массируем точки ин-сян на канале толстого кишечника у крыльев носа указательными пальцами.

Массируем точки ди-цан на канале желудка у уголков рта указательными пальцами.

Массируем центр подбородка – точку сюань-цзи на переднесрединном канале.

Выполняем массаж закрытых глаз основаниями ладоней, расслабляя веки и глаза.

Массируем точки сы-бай канала желудка на скуле в ямочке.

Массируем точки тин-гун на канале тонкого кишечника у основания челюсти (горизонтально напротив мочки уха).

Перекрещиваем руки, на выдохе проводим большими пальцами линию от внутренних уголков глаз по щекам до подбородка. Движение выполняем два раза, меняя перекрест рук.

Умываем лицо сверху вниз (с удовольствием без счета). Руки идут по противоположной стороне лица.

Массаж передней поверхности тела

Массируем точки тян-чуан на канале тонкого кишечника под уголком челюсти. Выполняем массаж точек по очереди противоположной рукой, другая рука расслабленно висит. Правильно найденная точка вызывает реакцию в мизинце вытянутой руки.

Массируем точки жэнь-инь на канале желудка за кадыком (необходимо отодвинуть кадык чуть в сторону) посредине шеи, по очереди, противоположной рукой.

Умываем шею поочередно ладонями сверху вниз. Возникновение чувства удовольствия свидетельствует о раскрытии чакры вишудхи.

Массируем точку тянь-ту переднесрединного канала в подъяремной ямке согнутым указательным пальцем (палец не втыкать!).

Растираем боковой поверхностью большого пальца руки ложбинку над противоположной ключицей. Другая рука расслаблена. Меняем руки.

Выполняем аналогичное растирание под ключицами.

Защипываем рукой и треплем складку у противоположного плеча (не под мышкой!). Повторяем с другой стороны.

Растираем середину грудины от подъяремной ямки до мечевидного отростка большими пальцами сложенных рук. При этом происходит раскрытие груди (чакры анахаты), центр груди идет вперед и вверх, плечи отводятся назад, одновременно возникает ощущение врастания ног в пол.

Описываем ладонями маленькие круги, постепенно опускаясь до солнечного сплетения.

Растираем пальцами межреберные промежутки плавающих ребер, потом перемещаемся к области их срастания, включая последнюю точку канала печени ци-мэнь.

Совершаем челночные движения сложенными одна на другой ладонями от солнечного сплетения вниз в стороны под ребрами. Левая ладонь лежит на правой у мужчин, правая на левой – у женщин (как в п. 57). Это движение балансирует энергетику печени и поджелудочной железы с селезенкой, раскрывает чакру манипуру.

Массируем ладонями среднюю линию живота, описывая сложенными ладонями маленькие круги и постепенно опускаясь до лобка.

Описываем ладонями большие круги по ходу ободочной кишки.

Останавливаемся у солнечного сплетения, ладонями как бы продавливаем энергию вниз с выдохом, проводя руками до стоп по передней поверхности ног, по каналу желудка.

Массируем ноги (как в п. 7), концентрируясь на дыхании. На вдохе проводим ладонями по внутренним поверхностям ног, двигаясь от концов больших пальцев до низа живота (чакры свадхистаны). На задержке дыхания разводим ладони в стороны. На выдохе через поясницу опускаем по боковой и задней сторонам ног до мизинцев. При движении рук вверх полностью выпрямляемся, расправляя грудь.

Выполняем релаксацию в урдхва прасарита падасане: ложимся на спину ягодицами вплотную к стене, ноги вытягиваем вдоль стены перпендикулярно полу, глаза закрыты.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС – 2

Наверное, многие из читателей замечали, что умывание водой приносит не только чистоту и снятие напряжений физического тела, но и ведет к эмоциональному уравновешиванию и очищению. Использование в практике Основного комплекса – 2 яркого представления об умывании тела в сочетании с массажными движениями позволяет глубже воздействовать на организм, усиливая оздоровительный эффект и одновременно тренируя и подготавливая ум к выполнению практик образных медитаций и визуализаций йоги.

Одним из важнейших ключевых моментов йоги является достижение внутреннего равновесия. Завершается Основной комплекс – 2 центрирующими и опоясывающими движениями на уровнях крестца (чакры свадхистаны, нижнего дань-тяня), основания шеи (чакры вишуддхи) и головы (чакры аджны, верхнего дань-тяня) и релаксацией. Центрирующие движения выравнивают энергетику передней и задней, правой и левой сторон тела, и, в целом, иньского и янского его аспектов.

Массажные движения комплекса выполняем, ярко и образно представляя процесс умывания тела кристально чистой водой, белоснежной мыльной пеной, сверкающими каплями росы – пригодятся любые образы, ассоциирующиеся у вас с очищением. А может это будет купание ранним солнечным утром в озере или умывание на берегу ручья… Придумайте себе сами свой образ, дайте простор фантазии, не делая выполнение самомассажа тягостной обязанностью.

Выполняем настройку, сосредотачиваясь на ощущении и расслаблении тела в позе со скрещенными ногами – сукхасане или ардха падмасане.

Предварительный массаж рук и ног

Трясем кистями, постепенно поднимая руки снизу вверх.

Одну ладонь помещаем на солнечное сплетение, растираем тыльную сторону ладони другой рукой.

Массаж задней поверхности тела

Выполняем круговые движения кулаком, поднимаясь от поясницы до межлопаточной области.

Разминаем надплечья (трапециевидные мышцы) пальцами противоположной руки.

Массаж головы

«Моем голову»: закроем глаза и представим в руке тюбик с шампунем, выдавливаем его на другую руку. Взбиваем белоснежную пену и намыливаем голову, массируя голову и уши согласно п. 21 – 26 и представляя, что вся грязь изнутри головы выходит в мыльную пену.

Растираем кончиками пальцев область над ушами, совершая горизонтальные движения.

Пощипываем, затем вращаем ушные раковины руками.

Помещаем ухо в вилочку между средним и указательным пальцами, растираем, постепенно ускоряя движение.

Берем в руки воображаемый таз, наполненный кристально чистой приятной водой. Поднимем таз над головой, понаблюдаем, как плещется вода в нем, и, предвкушая приятное ощущение, прольем ее на себя, на выдохе проводя руками от ушей по боковой поверхности тела вниз до пола по каналу желчного пузыря, заканчивая движение на четвертых пальцах ног. Повторяем это движение еще раз.

Массаж лица

Выполняем массаж лица, сохраняя наиболее яркое представление об умывании чистой водой.

Указательным, средним и большим пальцами «снимаем пенсне» с межбровья.

Прощипываем брови от центра в стороны.

Ставим пальцы рук вокруг висков и растягиваем кожу.

Массируем виски вокруг точек тай-ян: вверх–вперед–вниз–назад по кругу.

Повторяем дважды воображаемое обливание из таза, дважды проводя ладонями на выдохе от висков по передней поверхности тела по каналу желудка вниз, до второго пальца ноги.

Проводим им же по переносице несколько раз сверху вниз, сохраняя равномерный нажим вдоль всей длины носа.

Массируем впадины под бровями у внутренних углов глаз – точки цуань-чжу на канале мочевого пузыря.

Боковой поверхностью указательных пальцев растираем без сильного нажима вдоль носа.

Массируем точки ин-сян на канале толстого кишечника у крыльев носа указательными пальцами.

Массируем точки ди-цан на канале желудка у уголков рта указательными пальцами.

Массируем центр подбородка – точку сюань-цзи на переднесрединном канале.

Выполняем массаж закрытых глаз основаниями ладоней, расслабляя веки и глаза.

Массируем точки сы-бай канала желудка на скуле в ямочке.

Массируем точки тин-гун на канале тонкого кишечника у основания челюсти (горизонтально напротив мочки уха).

Умываем лицо сверху вниз (с удовольствием без счета). Руки идут по противоположной стороне лица.

Массаж передней поверхности тела

Выполняем аналогичное растирание под ключицами.

Защипываем рукой и треплем складку у противоположного плеча (не под мышкой!). Повторяем с другой стороны.

Описываем ладонями маленькие круги, постепенно опускаясь до солнечного сплетения.

Описываем ладонями большие круги по ходу ободочной кишки.

Уравновешивающие и центрирующие движения

Ставим руки на талию, большие пальцы направлены назад, остальные – вперед. Выполняем опоясывающее движение вокруг талии, причем пальцы смыкаются как спереди, так и сзади.

Центрирующее движение в нижней части тела: одновременный массаж зон спереди ниже пупка и сзади у крестца двумя кулаками, вращая каждый из них в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело. Повторяем движение, поменяв руки.

Выполняем опоясывающее движение вокруг шеи внешними ребрами ладоней. Спереди и сзади руки смыкаются.

Центрирующее движение в верхней части тела: одновременное воздействие на точку сюань-цзи на переднесрединном канале в углублении у верха грудины под подъяремной ямкой и на точку да-чжуй под 7-м шейным позвонком на заднесрединном канале (передняя – задняя стороны тела). Повторяем движение, меняя руки местами.

Центрирующее движение (правая – левая стороны тела сзади): одновременно накладываем пальцы обеих рук на задние стороны трапециевидных мышц, локти разведены в стороны, дожидаемся выравнивания ощущения в пальцах и под пальцами.

Центрирующее движение (правая – левая стороны тела спереди): одновременно ставим большие пальцы обеих рук на первые точки каналов легких юнь-мэнь (от середины ключицы вниз, в ложбине между первым и вторым ребром), дожидаемся выравнивания ощущения в пальцах и под пальцами.

Центрирующее движение передней – задней сторон головы: массируем одновременно атлант и межбровье указательными пальцами (небольшая вибрация) и значительно меньше по времени, чем предыдущие. Повторяем движение, меняя руки.

Центрирующее движение правой – левой сторон головы: размещаем пальцы рук вокруг висков, дожидаемся выравнивания ощущения под пальцами.

Повторяем центрирующие движения по п. 68 и 66, затем выполняем релаксацию в урдхва прасарита падасане (лежа, ноги вытянуты вдоль стены перпендикулярно полу, глаза закрыты) и шавасане (см. Общие рекомендации к выполнению комплекса).

РАСШИРЕННЫЙ КОМПЛЕКС

Расширенный вариант комплекса сочетает в себе методы кругового массажа, даосской йоги и элементы подготовки к выполнению асан хатха-йоги. В него входят дополнительно детальный массаж рук и ног, некоторые асаны.

Кроме того, массажные движения выполняются совместно с перемещением центра тяжести тела, вследствие чего в процессе выполнения упражнений основное положение тела несколько изменяется. Для основной стойки комплекса и для асан характерно вытянутое прямое положение туловища, втянутые колени и копчик. Однако, при выполнении перемещений веса тела с одной ноги на другую локти и колени необходимо чуть согнуть, а плечи и крестец чуть скруглить – такая поза обеспечивает большую мягкость передвижения и равномерность перетекания энергии по каналам.

Использование массажных движений в сочетании с движением тела, дыханием и образными представлениями включает механизмы воздействия типа аутогенной тренировки и образных медитаций. В результате одновременно задействуются физический, энергетический и умственный аспекты, что приводит к более глубокому очищению и оздоровлению организма.

Выполняем настройку в позе со скрещенными ногами – сукхасане или, по мере освоения, в более сложных вариантах позы лотоса – ардха падмасане и падмасане, в которых одна или обе ступни кладутся на бедро противоположной ноги. Руки можно соединить перед грудью в жесте намасте – жесте молитвы и медитации. Сосредотачиваемся на ощущении кончика носа и последовательном расслаблении тела сверху вниз. Затем переводим свое внимание на дыхание, и, не вмешиваясь в его процесс, наблюдаем за тем, как оно постепенно затихает.

Предварительный массаж рук и ног

Растираем ладони, перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону, начиная с уровня солнечного сплетения, затем опускаемся вниз до уровня таза, поднимаемся вверх до головы и возвращаемся к центру. Больше уделяем внимание проблемным областям – тем местам, которые болят либо не чувствуются.

Трясем кистями, постепенно поднимая руки снизу вверх.

Одну ладонь помещаем на солнечное сплетение, растираем тыльную сторону ладони другой рукой.

Чуть согнув и разведя в стороны колени (стойка всадника), сочетаем массаж руки с переносом веса тела с одной ноги на другую. На вдохе проводим ладонью вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка, перенося вес тела на противоположную ногу. В конце движения массируемая рука располагается над вытянутой ногой. С выдохом выполняем движение вниз по внутренней стороне до кончиков пальцев, перемещая вес тела на одноименную ногу. Меняем руки.

В стойке всадника выполняем попеременный массаж рук в сочетании с переносом веса тела с одной ноги на другую. Цикл состоит из движений вверх – вниз по одной руке, после чего массирующая и массируемая рука меняются местами. Направление перемещения тела совпадает с направлением движения массирующей руки. В процессе движения центр тяжести тела должен двигаться строго горизонтально, смещение вверх – вниз отсутствует. Тело все время остается в вертикальном, как бы подвешенном за макушку, положении.

Выполняем попеременный массаж ног в стойке всадника, перемещая вес тела с одной ноги на другую. Обеими руками одновременно на выдохе проводим по боковой и внешней поверхности, затем на вдохе – по внутренней поверхности одной ноги, на задержке дыхания проводим руками по низу живота и переходим к массажу другой ноги. Затем выпрямляем колени и повторяем обычный массаж ног.

Массаж задней поверхности тела

Ставим правую ногу вперед, сгибаем ее, левая нога прямая сзади. Выполняем растирание копчика боковыми поверхностями сомкнутых указательных пальцев, сопровождаемое пружинящим покачиванием, до появления ощущения, что копчик нагревается и смещается вперед. Затем меняем положение ног.

В выпаде (правая нога вперед), выполняем растирание от почек до копчика и обратно тыльной стороной ладоней, сопровождаемое пружинящим покачиванием. Должно возникать ощущение, что поясница выпрямляется и движется назад, копчик – вперед. Меняем положение ног.

Выполняем круговые растирания спины поверхностью указательного и большого пальцев кулака, постепенно поднимаясь от крестца через поясницу до межлопаточной области.

Выполняем круговые движения вокруг 7-го шейного позвонка.

Разминаем надплечья (трапециевидные мышцы) пальцами противоположной руки.

Массируем шею, выполняя пилящие движения внешними ребрами ладоней, постепенно поднимаясь от 7-го шейного позвонка до ямок под затылочными буграми.

Массаж головы

Растираем кончиками пальцев область над ушами, совершая горизонтальные движения.

Пощипываем, затем вращаем ушные раковины руками.

Помещаем ухо в вилочку между средним и указательным пальцами, растираем, постепенно ускоряя движение.

Берем в руки воображаемый таз, наполненный кристально чистой приятной водой. Поднимем таз над головой, понаблюдаем, как плещется вода в нем, и, предвкушая приятное ощущение, прольем ее на себя, на выдохе проводя руками от ушей по боковой поверхности тела. Повторяем это движение еще раз.

Массаж лица

Выполняем массаж лица, сохраняя наиболее яркое представление об умывании чистой водой.

Указательным, средним и большим пальцами «снимаем пенсне» с межбровья.

Прощипываем брови от центра в стороны.

Ставим пальцы рук вокруг висков и растягиваем кожу.

Массируем виски вокруг точек тай-ян: вверх–вперед–вниз–назад по кругу.

Повторяем дважды воображаемое обливание из таза, проводя ладонями на выдохе от висков по передней поверхности тела по каналу желудка вниз, до второго пальца ноги.

Проводим им же по переносице несколько раз сверху вниз, сохраняя равномерный нажим вдоль всей длины носа.

Массируем впадины под бровями у внутренних углов глаз – точки цуань-чжу на канале мочевого пузыря.

Боковой поверхностью указательных пальцев растираем без сильного нажима вдоль носа.

Массируем точки ин-сян на канале толстого кишечника у крыльев носа указательными пальцами.

Массируем точки ди-цан на канале желудка у уголков рта указательными пальцами.

Массируем центр подбородка – точку сюань-цзи на переднесрединном канале.

Выполняем массаж закрытых глаз основаниями ладоней, расслабляя веки и глаза.

Массируем точки сы-бай канала желудка на скуле в ямочке.

Массируем точки тин-гун на канале тонкого кишечника у основания челюсти (горизонтально напротив мочки уха).

С удовольствием умываем лицо сверху вниз. Руки идут по противоположной стороне лица.

Массаж передней поверхности тела

Выполняем аналогичное растирание под ключицами.

Защипываем рукой и треплем складку у противоположного плеча (не под мышкой!). Повторяем с другой стороны.

Описываем ладонями маленькие круги, постепенно опускаясь до солнечного сплетения.

В стойке всадника выполняем челночные движения от солнечного сплетения вниз в стороны под ребрами сложенными друг на друга ладонями (левая на правой у мужчин, правая на левой у женщин), сочетая их с перемещением центра тяжести с ноги на ногу.

Массируем ладонями среднюю линию живота, описывая сложенными ладонями маленькие круги и постепенно опускаясь до лобка, затем описываем ладонями большие круги по ходу ободочной кишки.

Выполняем попеременный массаж ног в стойке всадника, перемещая вес тела с одной ноги на другую (как в п. 7). Обеими руками одновременно на выдохе проводим по боковой и внешней поверхности, затем на вдохе – по внутренней поверхности одной ноги до низа живота (чакры свадхистаны), на задержке дыхания проводим руками по низу живота и переходим к массажу другой ноги. При движении рук вверх полностью выпрямляемся, расправляя грудь. Затем выпрямляем колени и повторяем обычный массаж ног.

Уравновешивающие и центрирующие движения

Выполняем опоясывающее движение вокруг шеи внешними ребрами ладоней. Спереди и сзади руки смыкаются.

Детальный массаж рук

Садимся на пятки, колени сомкнуты, пальцы ног вытянуты назад (ваджрасана):

Прощелкиваем суставы пальцев рук, надавливая на середину пальца большим пальцем другой руки.

Массируем середину первой, второй и третьей фаланги каждого из пальцев, зажимая их между средними фалангами согнутых указательного и среднего пальцев другой руки. Меняем руки.

Массируем точку хэ-гу на канале толстого кишечника между большим и указательным пальцем, зажимая ее сверху и снизу большим и указательным пальцами другой руки.

Активизируем межпальцевые промежутки, ударяя их друг о друга (пальцы растопырены). Повторяем движение рук так, чтобы спереди оказался другой указательный палец (как непривычно). Затем воздействуем на области между большими и указательными пальцами. Повторяем движение симметрично (другой большой палец спереди).

Обхватываем ладонью и растираем кожу вокруг лучезапястного, локтевого и плечевого суставов.

Растираем области над лучезапястными суставами друг о друга, обе ладони смотрят вниз. Затем меняем верхнюю и нижнюю руки местами. Это движение балансирует активность точек нэй-гуань канала перикарда на внутренней и вай-гуань канала трех обогревателей на внешней сторонах предплечья.

Массируем одновременно точки цюй-чи на канале толстого кишечника, находящейся на внутренней стороне локтевого сгиба в углублении между мышцами и шао-хай на канале сердца на внешней стороне в ложбинке локтевого сустава.

Упираемся локтем одной руки в живот, плечо и предплечье образуют прямой угол. Другой рукой попеременно отгибаем кисть первой вниз, растягивая внутреннюю сторону руки, и вверх, растягивая внешнюю сторону.

Переплетаем пальцы рук, выворачиваем ладонями наружу и вытягиваем руки горизонтально вперед. Одну руку толкаем от себя, другую тянем к себе, растягивая внутреннюю поверхность руки. Меняем руки. Повторяем движение, меняя перекрест пальцев рук (другой указательный палец спереди). Выполняем аналогичные движения ладонями внутрь, растягивая внешние стороны рук.

Массируем руку спиралеобразными движениями ладони другой руки. Ведем ладонь вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка. Вниз – по внутренней стороне, до кончиков пальцев. Затем выполняем попеременное выравнивающее движение как в п. 6 сидя.

Массаж внутренней поверхности ног

Садимся, одна нога вытянута вперед, колено подтянуто, стопа смотрит вертикально вверх; другая согнута, лежит коленом наружу, стопой в сторону бедра первой ноги. Положение ног как в джану ширшасане.

Массируем костяшками пальцев сжатой в кулак руки подушечки пальцев, стопу под пальцами, всю поверхность стопы, пятку.

Массируем первую точку канала почек юн-цюань в ямке, получающейся, если пальцы стопы попытаться сжать в «кулачок».

Массируем диагностическую точку гунь-сунь канала поджелудочной железы на внутреннем ребре стопы (отложить длину большого пальца от его основания, в углублении).

Массируем диагностическую точку чжао-хай на канале почек между пяткой и внутренней лодыжкой, ближе к лодыжке.

Круговыми движениями массируем внутреннюю поверхность ноги, постепенно перемещаясь от стопы до паховой складки.

Ребром ладони растираем паховую складку.

Массируем внутреннюю поверхность ноги от стопы до паховой складки рубящими движениями ребрами ладоней. (В области паховой складки не бить!)

Покачиваем ногу, слегка надавливая рукой на бедро вблизи колена, расслабляя паховую складку и направляя колено к полу. Выполняем движение максимально осторожно, чтобы не повредить связки.

Повторяем последовательность с другой ногой. Кладем голень ноги на бедро вытянутой.

Ударами ребром ладони стимулируем зону на стопе в передней части пятки. Движение нормализует половую функцию организма.

Захватываем пальцы ноги, вращаем стопу изнутри наружу, совершая одновременно два круговых движения – пальцами и в голеностопном суставе, затем меняем направление вращения.

Кладем стопу согнутой ноги на бедро вытянутой, покачиваем ногу, слегка надавливая рукой на бедро вблизи колена, расслабляя паховую складку и направляя колено к полу.

Повторяем ту же последовательность с другой ногой.

Массаж внешней поверхности ног

Кладем согнутую ногу коленом к колену вытянутой ноги, пятка сбоку от ягодицы, смотрит вверх, стопа вертикально. Положение ног как в трианг мукха икапада падшимоттанасане.

Сжимаем руку в кулак, большой палец внутрь. Основанием большого пальца ударами стимулируем точку хуань-тяо на канале желчного пузыря в ямочке на ягодице.

Круговыми движениями массируем внешнюю поверхность ноги от ягодицы до ребра стопы.

Массируем диагностическую точку шень-май канала мочевого пузыря между пяткой и внешней лодыжкой, ближе к лодыжке.

Защипываем ребро стопы, перемещаясь от пятки к мизинцу.

Массируем внешнюю поверхность ноги от ягодицы до ребра стопы рубящими движениями ребрами ладоней.

Массаж передней поверхности ног и балансирующие движения

Ставим ногу на пятку.

Прощелкиваем суставы пальцев ног, надавливая на них большими пальцами рук.

Ставим ногу на всю стопу, голень вертикально.

Массируем диагностические точки каналов печени тай-чун, желудка сянь-гу, желчного пузыря чжу-линь-цы, расположенные в промежутках между косточками плюсны на расстоянии, равном длине большого пальца от первого, второго и третьего межпальцевого промежутка соответственно.

Костяшками пальцев сжатых в кулаки рук растираем ложбинки у голеностопного сустава – спереди и сзади под лодыжками.

Двумя руками защипываем кожную складку вокруг голени на уровне на 3 ширины пальца выше лодыжки, двигаясь сзади вперед и проходя через точки группового ло входных и выходных каналов ног.

Разминаем мышечный шарик между икрой и ахилловым сухожилием.

Массируем ладонями колено по бокам, совершая восьмеркообразные движения (не сверху – мениск и не под коленом!).

Повторяем последовательность с другой ногой. Вытягиваем ноги, колени подтянуты, верх бедра заворачиваем внутрь. Положение тела как в дандасане.

Массируем точки в ямках вокруг коленной чашечки.

Массируем точки цзу-сан-ли на канале желудка указательными пальцами (центр ладони на колено, средний вдоль косточки голени, безымянный попадает в углубление на точку).

Упираемся руками в пол за спиной, расслабляем вытянутые ноги и стучим пятками об пол. После должно разлиться тепло по задней поверхности ног.

Массаж туловища и завершение комплекса

Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях и захватываем руками голени вблизи голеностопных суставов (положение тела как в дханурасане). Массируем переднюю поверхность тела, совершая перекаты на полу вперед – назад и с одного бока на другой и обратно.

Садимся, ступни вместе, колени разведены в стороны, захватываем руками внешние ребра стоп. Массируем позвоночник, перекатываясь на спине вперед-назад. По возможности стараемся коснуться поверхности пола спереди лбом, сзади – ногами. Можно выполнять это же движение со скрещенными ногами, захватывая тремя пальцами рук (указательными, средними и большими) большие пальцы ног.

Выполняем релаксацию в шавасане, лежа на спине, ноги и руки вытянуты, ладони вверх, глаза закрыты.

Использован материал сайта www.hrb-yoga.narod.ru Данный текст предназначен только для частного использования.