на главную страницу назад

Упражнения этой серии благотворно влияют на различные суставы и органы тела. Эти упражнения очень просты и оказывают на практикующего "смягчающее" воздействие. На санскрите эта группа упражнений называется "сукшма вьяяма" - "мягкая практика".

Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы, разогреть мышцы и активизировать важнейшие энерго-информационные центры (мармы). Они  также рекомедуются начинающим, ослабевшим в результате болезни, тем, кто страдает  заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при патологии суставов, а также всем тем, кто не обладает достаточной  гибкостью для  выполнения  других  асан.

Перед  тем  как  приступить  к  комплексу упражнений, чтобы расслабиться физически и умственно, выполните  шавасану. Лягте на спину, ноги разведите примерно на ширину плеч, руки должны лежать вдоль тела ладонями вверх. Постарайтесь расслабить мышцы и суставы, избавьтесь от всех напряжений. Почувствуйте свое тело; сосредоточьтесь на дыхании, Вы полностью расслаблены. Наблюдайте за дыханием; оно должно быть естественным и совершаться без усилий. Считайте количество дыхательных циклов. Во время счета не подавляйте мысли. Просто свидетельствуйте их без эмоциональной реакции. Ваша основная цель - расслабить тело и ум. На какое-то время забудьте все ваши тревоги, волнения и проблемы.

 

 

Шавасана: подготовителъная поза

Через несколько минут медленно подвигайте руками и ногами, а затем сядьте. Теперь вы умственно и физически подготовлены к выполнению упражнений.

Во время выполнения упражнений дыхание должно быть свободное. Внимание нужно сосредотачивать на тренируемой части тела.

Упражнение 1: Сгибание пальцев ног

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища - это исходное положение. Наклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать пальцы ног. Медленно сгибайте их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз.

Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах

В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед, сгибая их в голеностопных суставах насколько возможно. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах

Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.

Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.

Упражнение 4: Принудителъное вращение ступней

Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз.

Повторите то же с левой ногой.

Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях

Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз.

Проделайте то же с левой ногой.

Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги согните ее в колене, прижав бедро к туловищу, и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки. Проделайте то же с левой ногой.

 

 

Упражнение 6: Динамические повороты спины

Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите в сторону. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.

Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов.

При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполнения постепенно наращивай

Упражнение 7: Полубабочка

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.

Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки - на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено правой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это возможно. Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.

Повторите то же самое с левым коленом. После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

Упражнение 8: Вращение колена

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 7. Возьмитесь левой

рукой за пальцы правой ноги.

Вращайте правой рукой колено правой ноги по кругу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга.

Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке и 10 поворотов против часовой стрелки. Повторите то же с левым коленом.

Упражнение 9: Походка вороны

Сядьте на корточки. Положите ладони на колени и ходите, оставаясь в таком положении. Вы можете ходить, опираясь на пальцы или на ступни. Выберите то, что для вас труднее.

Делайте это упражнение недолго, не перенапрягайте ноги.

Затем пройдитесь "по-вороньи", касаясь пола попеременно то правым, то левым коленом, при каждом шаге.

Это очень хорошее упражнение для подготовки ног к медитативным позам. Оно рекомендуется также людям с нарушением кровообращения в ногах.

Это упражнение будет полезным и для тех, кто страдает запорами. В этом случае надо сначала выпить два стакана воды, а потом походить по-вороньи в течение одной минуты. Затем надо выпить еще два стакана воды и вновь походить по-вороньи. Повторите это три раза - и вы избавитесь от запора.

Упражнение 10: Сжимание рук

Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.

Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.

Упражнение 11: Сгибание рук в запястьях

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 10.

Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх.

Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл. Проделайте 10 циклов.

 

 

 

Упражнение 12: Вращение рук в суставах запястий

Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находись в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.

Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 13: Сгибание рук в локтях.

Вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки.

Повторите это упражнение

В исходной позиции разведите руки в стороны, проделайте то же самое, что

и в начале.

Упражнение 14: Вращение рук в плечевых суставах Исходное положение то же, что и в упражнении 13. Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.

Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.

Упражнение 15: Наклоны головы и шеи

Примите исходное положение. Закройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад. Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Примите исходное положение.

Медленно наклоните голову влево, старайтесь во время наклона коснуться ухом плеча. Взгляд направлен вперед. Проделайте то же самое в другую сторону. Это один цикл. Выполните 10 циклов.

Примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза открыты.

Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево. Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь.

Медленно вращайте голову по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.

Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.

Польза практики: Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головныьм мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса

 

Упражнения даются по методике Свами Сатьянанда Сарасвати

 

Сайт управляется системой uCoz